Si quelqu’un que vous connaissez dit qu’il ne pourrait jamais devenir végétalien parce qu’il lui manquerait des hamburgers, servez-lui simplement ceux-ci. Non pas que ceux-ci ressemblent du tout à de la viande ni n’aspirent à l’être. Ces hamburgers, avec du quinoa et des lentilles riches en protéines, ainsi que des champignons savoureux et beaucoup d’assaisonnements, sont copieux et satisfaisants. Servez-les avec vos fixations préférées, ou tout simplement comme un embellissement riche en protéines pour l’assiette.
Bien que ce soit facile à faire, c’est peut-être un peu trop pour se lancer après une longue journée de travail. C’est un projet parfait le dimanche, cependant – les avoir pour le dîner, puis les servir à nouveau le lendemain ou les emballer pour le déjeuner (ils sont également bons à température ambiante). Ils gèlent bien aussi. Pour simplifier le processus, faites cuire le quinoa et les lentilles à l’avance (à moins d’utiliser des lentilles en conserve).
Donne 8 à 10 hamburgers
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 oignon moyen, haché finement
- 2 gousses d’ail émincées
- 8 onces de champignons blancs ou cremini, nettoyés et hachés grossièrement
- 1 1/2 tasse de lentilles brunes ou vertes bien cuites (d’environ 3/4 tasse crues;
ou utilisez une boîte de 15 onces, égouttée et rincée) - 2 tasses de quinoa cuit
- 1/2 tasse de sauce marinara ou de salsa
- 2/3 tasse d’avoine à cuisson rapide ou de flocons de quinoa
- 1 cuillère à café de paprika sucré ou fumé
- 2 cuillères à café de mesquite ou autre assaisonnement à griller (voir note)
- 2 cuillères à café de mélange d’assaisonnement salé tout usage (comme Frontier ou Mrs.Dash)
- Sel et poivre fraîchement moulu au goût
Servir:
- Petits pains à grains entiers, pains pita ou muffins anglais
- N’importe lequel de vos condiments préférés (moutarde, ketchup, relish, salsa supplémentaire,
laitue râpée, jeunes épinards, tomates tranchées, oignons crus ou cuits)
Préchauffer le four à 425 ° F.
Chauffer l’huile dans une poêle moyenne. Ajouter l’oignon et faire revenir à feu moyen jusqu’à ce qu’il soit translucide. Ajouter l’ail et continuer à faire sauter jusqu’à ce que l’oignon soit doré.
Ajouter les champignons dans la poêle et couvrir. Cuire jusqu’à ce qu’il soit flétri, puis égoutter le liquide de la poêle et transférer le mélange dans un robot culinaire, suivi des lentilles cuites. Mélangez jusqu’à ce que le mélange soit finement haché, mais pas en purée.
Transférer le mélange du robot culinaire dans un grand bol à mélanger. Ajouter le reste des ingrédients du burger et bien mélanger.
Tapisser une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé. Utilisez une tasse à mesurer ronde de 1/2 tasse pour préparer des hamburgers parfaits. Prenez une cuillère de niveau du mélange; renverser sur le parchemin avec un robinet pointu pour le libérer, puis aplatir en une galette de 1/2 pouce avec le fond de la tasse à mesurer. Répétez avec le mélange restant.
Si vous n’avez pas de tasse à mesurer ronde 1/2 tasse, vous pouvez improviser en utilisant n’importe quelle sorte de mesure 1/2 tasse et en façonnant des hamburgers une fois sur le papier sulfurisé.
Cuire au four pendant 15 minutes, puis retourner soigneusement chaque hamburger et cuire au four pendant 10 à 15 minutes supplémentaires, ou jusqu’à ce qu’elles soient dorées et fermes de chaque côté. Retirer du four et servir aussitôt avec le pain et les condiments de votre choix.
Noter: Les assaisonnements pour barbecue ou grillades sont excellents à avoir sous la main. Ils ont une grande saveur audacieuse sans être trop épicés. Ils sont facilement disponibles dans la section des épices de la plupart des supermarchés.
Information nutritionnelle:
Par portion (sans pain ni garnitures): 214,9 calories; 4,2 g de matières grasses; 61,4 mg de sodium; 205 mg de potassium; 36,3 g de glucides; 5,8 g de fibres; 0,6 g de sucre; 9g de protéines
