Pour cette soupe aux légumes abondante, moins le temps de cuisson est court, mieux c’est. Avec des légumes verts, y compris du brocoli, des courgettes, des pois et des épinards – ainsi que des herbes fraîches – tout doit rester vert vif et juste cuit. L’ajout d’une petite quantité de couscous ou de quinoa rend cette soupe plus consistante sans ajouter de temps de cuisson.
Pour: 6 personnes
- 1/2 tasse de couscous, de préférence à grains entiers,
ou 1/2 tasse de quinoa beige ou rouge - Un bouillon de légumes de 32 onces, de préférence faible en sodium
- 1 courgette moyenne, coupée en quartiers sur la longueur et coupée en dés,
ou 2 grosses branches de céleri, coupées en dés - 1 tasse de pois verts surgelés
- 1 couronne de brocoli, hachée finement
- 3 oignons verts, parties blanches et vertes, tranchés
- 1 à 2 cuillères à café de gingembre frais ou en pot râpé, au goût
- 2 à 4 cuillères à soupe de sauce soya à teneur réduite en sodium, ou au goût
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 2 à 3 onces de jeunes pousses d’épinards ou de feuilles de cresson frais
- 1/4 tasse de persil ou de coriandre frais haché
- 2 cuillères à soupe d’aneth frais haché
- Poivre fraîchement moulu au goût
Si vous utilisez du couscous, mélangez-le dans un petit récipient résistant à la chaleur, avec 1 tasse d’eau bouillante. Couvrir et réserver 10 minutes, puis égoutter à la fourchette.
Si vous utilisez du quinoa, mélanger avec 1 tasse d’eau dans une petite casserole; porter à ébullition rapide, puis baisser le feu, couvrir et laisser mijoter doucement jusqu’à ce que l’eau soit absorbée, environ 15 minutes. Si le grain n’est pas complètement tendre, ajoutez 1/2 tasse d’eau supplémentaire et laissez mijoter jusqu’à absorption.
Pendant ce temps, mélanger le bouillon de légumes avec 2 tasses d’eau dans une petite casserole et porter à ébullition.
Ajoutez les courgettes ou le céleri (épluchez les tiges de céleri pour enlever les fils si vous le souhaitez), les pois, le brocoli, les oignons verts et le gingembre. Remettre à ébullition rapide, puis couvrir et cuire 3 à 4 minutes, ou jusqu’à ce que les légumes soient juste cuits.
Incorporer la sauce soya, l’huile, les épinards, le persil et l’aneth. Cuire encore une minute ou deux, jusqu’à ce que les épinards soient fanés.
Incorporer le couscous ou le quinoa. Assaisonner de poivre et, si désiré, de sauce soya supplémentaire. Servir aussitôt.
Information nutritionnelle:
Par portion: 112 calories; 2,5 g de matières grasses; 450 mg de sodium; 18 g de glucides; 3 g de fibres; 4g de protéines
