Un mélange appétissant et légèrement épicé de haricots nourrissants, de quinoa et de légumes verts, ce qui en fait une pièce maîtresse stellaire pour un repas à base de soupe, car il est fait en 30 minutes ou moins. Le quinoa est une excellente source de protéines, ce qui en fait pratiquement un repas dans un bol. Adapté de Vegan Express. Photos de Rachael Braun.
Sert: 6 ou plus
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
- 1 oignon moyen, haché finement
- 8 mini-carottes, coupées en quartiers dans le sens de la longueur,
ou 1/2 tasse de carottes pelées et tranchées finement - 2 gousses d’ail émincées
- Carton de 32 onces de bouillon de légumes à faible teneur en sodium ou 4 tasses d’eau
avec 2 cubes de bouillon de légumes naturels sans sel - 2/3 tasse de quinoa, rincé
- 2 tasses de haricots roses cuits ou une boîte de 15 à 16 onces (égouttés et rincés)
- 2 cuillères à café de mélange d’assaisonnements tout usage sans sel, comme Frontier ou Mrs.Dash
- 2 cuillères à café de poudre de curry de bonne qualité
- 1 cuillère à café de paprika sucré ou fumé, ou plus, au goût
- 2 tasses de tomates mûres coupées en dés ou une boîte de 15 à 16 onces de tomates en dés
(essayez rôti au feu pour plus de saveur) - 4 à 6 onces de jeunes pousses d’épinards, rincées
- 1/4 tasse de persil ou d’aneth frais haché finement
- Sel et poivre fraîchement moulu au goût
- Flocons de piment rouge séché ou sauce sriracha au goût, facultatif
- Faites chauffer l’huile dans une grande marmite à soupe. Ajouter l’oignon et faire revenir à feu moyen-doux jusqu’à ce qu’il soit translucide. Ajouter les carottes et l’ail et continuer à faire sauter jusqu’à ce qu’ils soient tous dorés, environ 5 minutes.
- Ajouter le bouillon de légumes ou l’eau avec les cubes de bouillon, puis le quinoa, les haricots et les épices. Porter à ébullition lente, puis baisser le feu, couvrir et laisser mijoter doucement pendant 15 à 20 minutes, ou jusqu’à ce que le quinoa soit tendre.
- Incorporer les tomates et 2 tasses d’eau supplémentaire, plus ou moins pour donner à la soupe une consistance légèrement dense. Si vous aimez une soupe plus épaisse, ajoutez-en moins; si vous le souhaitez plus bouillon, ajoutez-en plus. Cuire de 5 à 10 minutes de plus, ou jusqu’à ce que les tomates et les autres arômes se mélangent.
- Ajouter les épinards et l’aneth ou le persil. Cuire une minute ou deux, jusqu’à ce que les épinards flétrissent, puis incorporer. Ajuster la consistance avec encore un peu plus d’eau si besoin et assaisonner de sel et de poivre. Rectifiez les autres assaisonnements et ajoutez des flocons de piment rouge ou de la sriracha si vous souhaitez un peu de chaleur. Servir aussitôt.
Information nutritionnelle:
Par portion (sans flocons de piment rouge ou sauce sriracha): 170,4 calories; 3,7 g de matières grasses; 635,4 mg de sodium; 235 mg de potassium; 29,5 g de glucides; 7 g de fibres; 5,4 g de sucre; 6,3 g de protéines
