Créer des repas dans un bol est un très bon moyen de se nourrir et d’être en bonne santé. Nous traversons des étirements dans notre maison lorsque ceux-ci sortent de la cuisine quotidiennement pendant des semaines. Principalement macrobiotiques, ils sont un aliment de base dans notre maison et ils gardent nos adolescents nourris et heureux. Ces plats sont composés de cinq catégories générales d’ingrédients: une légumineuse, un grain, un vert, un aliment entier et une sauce. Les possibilités sont infinies!
La plupart des éléments peuvent être fabriqués à l’avance, l’assemblage ne prend donc que quelques minutes. Utilisez des haricots germés pour augmenter la valeur nutritive. Un bol – parfait pour le déjeuner ou le dîner. Réimprimé à partir de La voie Plantpower en accord avec Avery Books, membre de Penguin Group (USA) LLC, a Penguin Random House Company, © 2015, Rich Roll et Julie Piatt.
Bons grains
- Toutes les couleurs de quinoa
- Millet
- Riz brun à grains courts
- Riz noir ou rouge exotique
- Nouilles de varech (substitution de céréales)
Mon premier choix est le quinoa: une graine riche en protéines. Il est plus facile à digérer que les céréales et riche en nutriments. Le millet a un faible indice glycémique et un fantastique grain polyvalent et sans gluten. Cependant, le riz brun à grains courts est également nourrissant. N’hésitez pas à mélanger le quinoa et le riz pour un mélange texturé. Les variétés de riz noir et rouge ajoutent une touche plus exotique au plat. Si vous avez des difficultés à digérer les céréales, utilisez des nouilles de varech, du quinoa ou du millet.
Couche sur les légumineuses
- Haricots noirs
- Haricots adzuki
- Haricots mungo
Toutes ces variétés de haricots pousseront facilement sur une période de trois jours. J’aime faire un pot frais de haricots germés cuits et les conserver au réfrigérateur jusqu’à trois jours. Assurez-vous de rincer l’eau de cuisson des haricots mungo pour qu’ils ne deviennent pas pâteux. L’ajout d’un gros morceau de kombu ou d’algues crues à votre pot ajoutera une saveur et des nutriments à vos haricots. L’ajout de l’asafoetida aux herbes mexicaines, du curcuma, du gingembre ou du poivre noir aide également à gérer les gaz avec les haricots. N’ajoutez jamais de sel pendant la cuisson. Saupoudrez plutôt une variété celtique à gros grains sur le dessus de votre repas juste avant de le manger.
Obtenez vos verts
- Chou kale de dinosaure
- Chou frisé
- Bette à carde
- Épinard
Obtenez vos verts! Si vous cuire à la vapeur (parfait pour perdre du poids) ou faire sauter avec une très petite quantité d’huile de noix de coco, doublez la quantité de légumes verts dont vous pensez avoir besoin car ils réduiront considérablement. Sinon, sautez complètement la cuisson de vos légumes verts et massez plutôt avec amour de la vinaigrette miso dans votre chou cru.
Ajoutez plus d’aliments entiers
Celles-ci devraient être pratiquement intactes. Je fais simplement cuire l’igname entière et je la coupe en deux. Faire revenir légèrement les bananes tranchées longues dans une très petite quantité d’huile de noix de coco. Avocat? Tranchez simplement quelques quartiers et ajoutez-les.
Choisissez vos sauces et garnitures
- Fromages aux noix
- Sauce Verte Tahini (recette suivante)
- Choucroute probiotique
- Tamari sans gluten
- Jus de citron frais
- vinaigre de cidre de pomme
- Sel de mer celtique à gros grains
- Canelle
- graines de sésame
- Des graines de tournesol
- Gingembre frais râpé
- Curcuma frais râpé
Sauce Verte Tahini
Une version plus légère de sa maman: le houmous. Cette sauce citronnée est un pur bonheur dans votre assiette. La levure nutritionnelle fournit un bon coup de pouce en vitamines B et une quantité substantielle d’acide folique avec son goût de fromage. En plus des One Bowls ci-dessus, versez-le sur du chou frisé cuit à la vapeur, des haricots noirs et du quinoa. Ajoutez une igname cuite au four avec de la cannelle saupoudrée dessus et vous obtenez un repas qui est le fondement du bien-être.
Donne: environ 1/2 tasse
- 1/4 tasse de pâte de tahini biologique cru
- 1/8 tasse de levure nutritionnelle
- Jus 1 petit citron
- Sel de mer celtique au goût
- 2 cuillères à soupe d’aneth frais (facultatif)
Dans un mélangeur Vitamix, un mélangeur puissant ou un robot culinaire, ajoutez les ingrédients et mélangez.
Si vous laissez le Vitamix fonctionner pendant quelques minutes, il chauffera automatiquement votre sauce. Ou vous pouvez transférer dans une casserole et réchauffer la vieille école. Parfois, je préfère faire des soupes ou des sauces de cette façon afin de pouvoir facilement ajuster l’assaisonnement.
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