Le quinoa et les haricots noirs de ce plat sont riches en protéines, ce qui en fait un repas copieux à un plat. C’est aussi très économique. Réimprimé avec la permission de Le plan de soulagement de la migraine: une transition de 8 semaines vers une meilleure alimentation, moins de maux de tête et une santé optimale, © 2016 Stephanie Weaver. Publié par Surrey Books, une empreinte d’Agate Publishing, Inc. Photos © 2016 par Laura Bashar.
- 1 tasse quinoa n’importe quelle couleur
- 1 tasse eau filtrée
- 1 grosse courge musquée ou autre courge d’automne 1 1/2 à 2 livres
- 2 Grosses carottes pelé et coupé en dés de 1/2 pouce
- 3 branches de céleri coupé en dés de 1/2 pouce
- 1/2 tasse chou haché tiges incluses
- 1/2 tasse haricots noirs en conserve sans sel ou faibles en sodium égoutté (facultatif)
- 6 clous de girofle Ail haché
- 1/4 tasse huile d’olive extra vierge biologique
- 2 cuillères à soupe poudre de cari moyennement chaude sans sel ajouté
- 1 1/2 tasses 375 ml de bouillon de légumes faible en sodium
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Mettez le quinoa et l’eau filtrée dans un bol en verre et laissez tremper pendant que vous préparez les légumes.
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Épluchez la courge, coupez-la en deux, retirez les graines et les fils et coupez-la en dés de 1/2 pouce. Ajouter dans un grand bol à mélanger, avec les carottes, le céleri, le chou frisé, les haricots noirs, le cas échéant, et l’ail.
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Versez l’huile sur les légumes et mélangez. Saupoudrer de poudre de curry et mélanger jusqu’à ce qu’il soit uniformément enrobé. Mettre de côté.
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Préchauffer le four à 400 ° F (200 ° C). Vaporiser ou huiler une grande cocotte à couvercle. Si vous n’avez pas de couvercle, coupez un morceau de papier d’aluminium pour couvrir. Mettre de côté.
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Égouttez et rincez le quinoa.
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Ajouter le quinoa égoutté et le bouillon dans la cocotte. Agitez doucement le plat pour répartir le quinoa uniformément, tout en le gardant immergé dans le liquide.
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Ajouter soigneusement les légumes uniformément sur le dessus, en les étalant à la spatule et en gardant autant de quinoa en contact avec le liquide que possible.
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Cuire au four, à couvert ou bien emballé dans du papier d’aluminium, de 35 à 45 minutes, ou jusqu’à ce que les légumes soient tendres à la fourchette.
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Retirer du four, découvrir et laisser reposer quelques minutes avant de servir.
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Note des cuisiniers: Vous devez utiliser une casserole avec un couvercle, ou bien couvrir votre plat de papier d’aluminium, sinon le quinoa se dessèchera et ne cuira pas correctement. Choisissez de la courge musquée pré-préparée ou congelée pour raccourcir le temps de préparation. Vous pouvez préparer tous les légumes un jour à l’avance. Il est important de les couper uniformément; les petits dés leur permettent de bien cuire.
Par portion (à l’exclusion des haricots noirs)
6g de protéines, 36g de glucides, 9g de matières grasses, 1g de graisses saturées, 202 mg de sodium, 868 mg de potassium,
6g de fibres
Stéphanie Weaver, MPH, RCSF est un auteur, blogueur et coach certifié en bien-être et santé. Rendez-lui visite au Rénovateur de recettes. Elle est titulaire d’une maîtrise en santé publique en éducation nutritionnelle de l’Université de l’Illinois. Ses recettes ont été présentées dans Cosmopolite, Bon appétit, Lumière de cuisson, Parade, et plus. Elle vit à San Diego.
