Les repas à base d’ingrédients faibles en gras et peu coûteux comme cette soupe nourrissante aux tomates, aux lentilles et à l’orge sont toujours les bienvenus. Servez cette soupe de plat principal avec du pain frais ou du pain de maïs et une salade verte colorée pour compléter un repas facile. Les restes de cette soupe sont excellents à emporter au travail ou à l’école dans un récipient; et il gèle bien aussi. Photos de Laurie Fahrner, qui rédige le blog Mehitable Days. Recette adaptée de Soupes végétaliennes et ragoûts copieux pour toutes les saisons.
Sert: 8
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 gros oignon, haché
- 2 à 3 gousses d’ail émincées
- 8 onces de lentilles brunes ou vertes crues, rincées
- 3/4 tasse d’orge perlée crue, rincée (vous pouvez également utiliser tout type de
variété de riz brun; ou utilisez du quinoa pour une soupe plus rapide) - 2 grosses branches de céleri, coupées en dés
- 2 carottes moyennes, pelées et tranchées
- 1 tasse de chou blanc râpé
- Boîte de 28 onces de tomates en dés sans sel, non égouttées
- 1/4 tasse de vin rouge sec, facultatif
- 1 à 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme, au goût
- 1/4 tasse de persil frais haché
- 2 cuillères à café de mélange d’assaisonnements sans sel tel que
Frontier ou Mme Dash, ou plus, au goût - 2 cuillères à café de paprika doux (ou utilisez du paprika fumé pour une saveur plus épicée)
- Sel et poivre fraîchement moulu au goût
- Persil frais haché et / ou aneth au goût, facultatif
Faites chauffer l’huile dans une marmite. Ajouter les oignons et faire revenir à feu moyen-doux jusqu’à ce qu’ils soient translucides. Ajouter l’ail et continuer à faire sauter jusqu’à ce que les deux soient dorés.
Ajouter tous les ingrédients restants (sauf le sel et le poivre et les herbes fraîches facultatives) plus 6 tasses d’eau. Porter à ébullition douce, puis baisser le feu. Couvrir et laisser mijoter doucement pendant environ 45 à 55 minutes, ou jusqu’à ce que les lentilles, l’orge et les légumes soient tendres. Remuez de temps en temps et ajoutez plus d’eau si la soupe devient trop épaisse.
Assaisonnez avec du sel et du poivre. Si vous utilisez du persil ou de l’aneth frais, ajoutez-y autant que vous le souhaitez. Si le temps le permet, laissez la soupe reposer à l’écart du feu pendant environ une heure, puis faites-la chauffer avant de la servir. Cette soupe s’épaissit en l’état; ajouter de l’eau au besoin et rectifier les assaisonnements.
Information nutritionnelle
Par portion: Calories: 250; Matières grasses totales: 3 g; Protéine: 13g; Fibre: 16g; Glucides: 46g; Sodium: 45 mg
