Courgettes farcies saines

Ces courgettes farcies saines sont cuites au four et remplies de quinoa moelleux et de noix et de raisins secs grossièrement hachés. Servies avec une purée crémeuse végétalienne, ces courgettes farcies constituent un plat principal élégant ou une simple salade d’accompagnement.

Ces courgettes farcies au quinoa sont complètement végétaliennes et super polyvalentes! Vous pouvez facilement remplacer les ingrédients de la garniture par d’autres légumes et épices et avoir un tout nouveau repas!

Tout ce que vous faites pour préparer ces courgettes farcies végétariennes est d’évider les courgettes, de les remplir de vos légumes et de vos céréales préférés et de les mettre au four pour les cuire.

Ensuite, vous combinez la garniture de courgettes avec du jus de citron, de l’ail, du sel et de l’oignon, et vous obtenez votre sauce crémeuse aux courgettes! C’est super simple et super délicieux!

Cette recette de courgettes farcies santé est…

• vegan
• végétarien
• à base de plantes
• sans gluten
• sans soja
• prêt en 45 minutes
• un plat principal facile

Comment faire des courgettes farcies saines

1. Faites cuire le quinoa selon les instructions sur l’emballage et réservez.
2. Préchauffer le four et tapisser une plaque à pâtisserie d’aluminium.
3. Lavez et séchez les courgettes. Tranchez les deux extrémités et coupez-les en deux dans le sens de la longueur.
4. Retirez la chair des courgettes pour que les courgettes ressemblent à un bateau.
5. Réservez la chair supplémentaire pour plus tard.
6. Placez les courgettes, côté ouvert vers le haut, sur la plaque à pâtisserie.
7. Hachez les raisins secs et les noix.
8. Dans un bol moyen, mélanger les raisins secs et les noix avec le quinoa et les oignons en dés.
9. Ajoutez ensuite la coriandre, le poivre, le zeste de citron et le sel dans le bol moyen.
10. Mélangez soigneusement la garniture.
11. Versez la garniture dans les courgettes évidées en les serrant le plus possible.
12. Arrosez les courgettes d’huile d’olive.
13. Cuire les courgettes farcies végétariennes jusqu’à ce qu’elles soient légèrement tendres et que le mélange de quinoa soit doré sur le dessus.
14. Pendant que les courgettes farcies au quinoa sont au four, préparez la purée.
15. Faites chauffer l’huile d’olive dans une casserole au-dessus du feu.
16. Caraméliser les oignons dans l’huile en remuant fréquemment pour ne pas les brûler.
17. Réduisez le feu et ajoutez l’ail émincé, le sel et les courgettes évidées. Incorporez ensuite le jus de citron.
18. Faites cuire ceci sur la cuisinière en remuant régulièrement jusqu’à ce que le mélange devienne tendre.
19. Utilisez un mélangeur à immersion ou un mélangeur ordinaire pour réduire le mélange en purée jusqu’à ce qu’il soit léger et crémeux.
20. Lorsque les courgettes sont cuites, servez-les avec la purée.

Faites défiler vers le bas pour la recette complète avec des mesures et des instructions détaillées.

Conseils & Astuces

Mélangeur à immersion

Un mélangeur à immersion est comme un mélangeur à main, mais il agit davantage comme un mélangeur ordinaire. Il est souvent utilisé pour mélanger les soupes et les sauces pendant qu’elles sont encore dans la casserole.

Variations

Saupoudrer de fromage végétalien

Si vous voulez rendre votre garniture un peu crémeuse, après avoir rempli les bateaux de courgettes saines et farcies, garnissez-les de fromage végétalien.

Si vous voulez ajouter un peu de croquant, saupoudrez le dessus du fromage de chapelure japonaise Panko.

Expérimentez avec les saveurs

Si vous n’aimez aucun des ingrédients de cette recette de courgettes farcies végétariennes, vous pouvez les remplacer par d’autres options. Essayez les tomates cerises, les pignons de pin, le pesto ou les olives.

FAQ sur les courgettes farcies saines

Mangez-vous la peau sur les bateaux de courgettes?

Oui! Vous pouvez manger la peau sur les bateaux de courgettes. Assurez-vous simplement de bien nettoyer la peau.

Gardez simplement à l’esprit que les courgettes plus grosses peuvent avoir une peau plus dure et un goût amer. Alors, penchez-vous vers l’utilisation de courgettes de taille moyenne pour ces courgettes saines et farcies.

Dois-je éplucher les courgettes avant la cuisson?

Ce n’est pas nécessaire! La peau des courgettes fera en sorte que vos courgettes farcies au quinoa tiennent mieux ensemble pendant la cuisson.

Plus de recettes de courgettes

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Courgettes rôties farcies au quinoa

Courgettes farcies au quinoa et aux noix servies avec une purée crémeuse à base de courgettes cuites à l’intérieur. Peut être élégant ou tous les jours. Excellent avec une simple salade d’accompagnement.

Temps de préparation: 20 minutes

Temps de cuisson: 25 minutes

Temps total: 45 minutes

Cours: Plat principal, légumes

Cuisine: méditerranéen

Régime: Sans gluten, végétalien

Mot-clé: courgettes farcies saines, courgettes farcies au quinoa, courgettes farcies, courgettes farcies végétariennes

Portions: 4 gens

Calories: 386kcal

• 90 gramme quinoa
• 850 gramme courgette ou courge d’été
• 50 gramme noix
• 40 gramme raisins dorés
• 120 gramme oignon rouge en dés
• 2 gramme coriandre moulue
• 5 gramme sel
• 1 gramme poivre moulu
• 4 gramme zeste de citron
• 45 ml jus de citron
• 15 gramme Ail haché
• 60 ml huile d’olive divisé

• Faites cuire le quinoa selon les instructions sur l’emballage.

• Préchauffer le four à 375 ° F / 190 C. Tapisser une plaque à pâtisserie d’aluminium.

• Lavez et séchez les courgettes. Trancher les deux extrémités et couper en deux dans le sens de la longueur.

• Retirer environ 1 – 1 ½ ”/ 2,5 – 4 cm de profondeur de la chair de courgette. Réservez la chair supplémentaire pour plus tard. Placer les courgettes, côté ouvert vers le haut, sur une plaque à pâtisserie.

• Hachez grossièrement les raisins secs et les noix.

• Dans un bol moyen, mélanger le quinoa, les noix, les raisins secs et ½ c / 60 g d’oignons en dés. Ajouter la coriandre, le poivre, le zeste de citron et ½ c. À thé / 3 g de sel.

• Mélangez soigneusement la garniture. Ramassez les courgettes évidées en les serrant le plus possible. Arrosez les courgettes de 2 c. À soupe / 30 ml d’huile d’olive.

• Cuire au four pendant 25 minutes jusqu’à ce que les courgettes soient légèrement molles et que le mélange de quinoa soit légèrement doré sur le dessus.

• Pendant que les courgettes cuisent, préparez la purée.

• Chauffer 2 c. À soupe / 30 ml d’huile d’olive dans une casserole moyenne à feu moyen. Faire caraméliser ½ c / 60 g d’oignon coupé en dés dans l’huile pendant 4 à 5 minutes, en remuant fréquemment.

• Réduisez le feu à moyen-doux. Ajouter l’ail émincé, ¼ c. À thé / 2 g de sel et évider les courgettes à l’intérieur. Incorporer le jus de citron.

• Cuire 10 minutes, en remuant régulièrement, jusqu’à ce qu’ils soient très tendres. À l’aide d’un mélangeur à immersion ou transférer aussi un mélangeur ordinaire et réduire en purée jusqu’à ce qu’il soit léger et crémeux.

• Lorsque les courgettes sont cuites, servez immédiatement avec de la purée.

Calories: 386kcalLes glucides: 36gProtéine: 9gGros: 25gGras saturé: 3gSodium: 507mgPotassium: 881mgFibre: 6gSucre: 13gVitamine A: 425UIVitamine C: 47mgCalcium: 79mgLe fer: 3mg