Ce hamburger au quinoa regorge d’ingrédients nutritifs, ce qui en fait un repas puissant qui est également délicieux. Recette de Vegan Diner: nourriture réconfortante classique pour le corps et l’âme* par Julie Hasson, publié par Running Press, © 2011, réimprimé avec permission. Photo de Steve Legato.
Donne environ 6 hamburgers
- 1/2 tasse d’oignon jaune en dés
- 3 gousses d’ail
- 1 1/2 tasse de pois chiches, en conserve (égouttés et rincés) ou cuits
- 1/2 tasse d’avoine rapide (pas instantané)
- 1 1/2 tasse de quinoa cuit
- 1/4 tasse de persil frais haché
- 1 cuillère à café d’assaisonnement pour volaille ou de mélange d’épices préféré
- 1 cuillère à café de paprika fumé
- 2 cuillères à soupe de Bragg Liquid Aminos ou de sauce soja
- 2 cuillères à soupe de farine de pois chiches
- 1/2 cuillère à café de sel, ou au goût
- Poivre noir fraîchement moulu, au goût
- Farine de riz brun ou farine de blé entier ou tout usage, pour saupoudrer
- Huile d’olive, pour cuisiner
Pour servir:
- Pains à hamburger
- Laitue ou salade verte
- Tomate en tranches
- Oignon émincé
Dans un bol ou un robot culinaire, ajoutez l’oignon et l’ail et mélangez jusqu’à ce qu’ils soient finement hachés. Ajouter les pois chiches et l’avoine et mélanger jusqu’à ce que le tout soit bien mélangé. Ne réduisez pas le mélange en purée.
Retirer le mélange dans un grand bol et incorporer le quinoa, le persil, l’assaisonnement pour volaille, le paprika fumé, les Bragg Liquid Aminos et la farine de pois chiches. Incorporer 1 à 2 cuillères à soupe d’eau, si nécessaire pour aider le mélange de hamburgers, bien que vous ne vouliez pas rendre le mélange trop humide. Ajoutez du sel et du poivre au goût. Bien mélanger les ingrédients, couvrir le bol et réfrigérer 15 minutes.
Former le mélange de hamburger en 6 boules et presser en galettes de 3 1/2 à 4 pouces.
Chauffer une grande poêle en fonte à feu moyen-vif et enduire légèrement ou vaporiser d’huile d’olive. Placez la farine de riz brun sur une petite assiette et saupoudrez les burgers de tous les côtés avec la farine de riz. Ajouter les hamburgers dans la poêle chaude. Cuire les galettes environ 5 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées et croustillantes. Réduire le feu à moyen, si nécessaire, pour continuer la cuisson sans brûler. Ajoutez plus d’huile d’olive si nécessaire pour empêcher les hamburgers de coller. Retournez les hamburgers et faites cuire de l’autre côté. Répétez avec les hamburgers restants.
Retirer les hamburgers de la poêle et laisser reposer 5 minutes avant de servir. Laisser reposer les hamburgers leur donnera une meilleure texture.
Servir les hamburgers sur un petit pain avec toutes les fixations: laitue, tomate et oignon.
Information nutritionnelle:
Par portion (sans petits pains ni garnitures): 285 calories; 4,2 g de matières grasses; 699 mg de sodium; 156 mg de potassium; 53 g de glucides; 7,5 g de fibres; 1,5 g de sucre; 12,3 g de protéines
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