Ces galettes regorgent de protéines de première qualité, d’acides gras essentiels, de fer, de calcium, de fibres et d’oligo-éléments, et ne contribueront pas du tout aux maladies cardiaques ou au diabète, comme le font les hamburgers d’origine animale. Les épices parfaitement alignées célèbrent trois sources de protéines végétales: les haricots noirs, les graines de chanvre et le quinoa. Recette et photo fournies par Julie Morris. Réimprimé avec la permission de Superfood Kitchen: Cuisiner avec les aliments les plus étonnants de la nature.* © 2012 par Julie Morris, Sterling Epicure, une empreinte de Sterling Publishing Co., Inc.
Donne: 6 à 8 galettes
- L’huile de coco, pour cuisiner
- 1 tasse d’oignon jaune doux, coupé en petits dés (environ ½ oignon moyen)
- 4 grosses gousses d’ail émincées
- 1 tasse de poivron rouge coupé en petits dés (environ 1 poivron)
- 1½ tasse de haricots noirs cuits (non salés)
- 1 tasse de graines de chanvre
- 10 tomates séchées au soleil, trempées dans de l’eau chaude jusqu’à ce qu’elles soient tendres, finement hachées
- ½ cuillère à café de sel de mer
- 2 cuillères à café de poudre de paprika
- ¼ cuillère à café de poudre de chipotle
- ¼ cuillère à café de poudre de Cayenne
- 2 cuillères à café de pâte de miso
- 1 tasse de riz brun cuit
- 1⁄3 tasse de flocons de quinoa
Chauffer 1 cuillère à café d’huile de coco dans une poêle antiadhésive à feu moyen. Ajouter l’oignon et l’ail et cuire jusqu’à ce que l’oignon commence à devenir translucide, environ 3 à 4 minutes. Ajouter le poivron et poursuivre la cuisson jusqu’à ce que les légumes soient ramollis, environ 5 minutes. Réduisez le feu à doux et ajoutez les haricots noirs, les graines de chanvre, les tomates séchées au soleil, le sel de mer, le paprika, le chipotle et le poivre de Cayenne. Cuire en remuant constamment pendant 1 à 2 minutes supplémentaires. Retirer du feu et transférer dans un grand bol.
Ajoutez la pâte de miso au mélange. Utilisez le dos d’une fourchette pour mélanger les haricots et le miso, en écrasant partiellement les haricots. Incorporer le riz brun cuit et les flocons de quinoa. Lorsqu’il est suffisamment froid pour être manipulé, utilisez des mains propres pour pétrir le mélange pour former une base dense. Mettre au réfrigérateur, couvert, pendant 30 minutes pour permettre aux flocons de quinoa de gonfler et d’absorber l’excès d’humidité.
Former le mélange en 6 à 8 galettes, presser et tasser le mélange ensemble. (Si nécessaire, une cuillerée ou deux d’eau peut être ajoutée pour que les galettes collent plus facilement.) Réchauffez une petite quantité d’huile de noix de coco dans une poêle antiadhésive à feu moyen. Lorsque la casserole est chaude, ajoutez les galettes. Cuire environ 4 à 5 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
Suggestions de présentation: Accompagnez les petits pains à hamburger aux céréales, l’avocat, les tomates, les oignons et les pousses. Ou, essayez-le «style riche en protéines» – niché dans un enveloppement de feuilles de chou vert ou sur une salade.
Astuce Superfood: L’utilisation de haricots non salés dans les recettes permet un contrôle maximal des niveaux de sel. Si vous utilisez des haricots salés, attendez la toute fin de la recette pour ajouter du sel, puis utilisez au goût.
* Cet article contient des liens d’affiliation. Si le produit est acheté en établissant un lien via cet examen, VegKitchen reçoit une commission modeste, ce qui aide à maintenir notre site et à continuer de croître!
