Rempli et copieux, la saveur citronnée et les haricots verts élancés donnent à ce plat de boulgour une saveur fraîche. Il est idéal à préparer lorsque des haricots verts frais et minces sont sur le marché. C’est un moment assez éphémère, alors n’hésitez pas à remplacer les petits haricots verts biologiques entiers lorsque les bons frais ne sont pas disponibles. Servir avec une salade colorée et du maïs en épi pour un repas simple. Photos par Hannah Kaminsky.
Pour: 6 à 8 personnes
- 3/4 tasse de boulgour cru (blé concassé précuit)
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 gros oignon, coupé en quartiers et tranché
- 2 gousses d’ail émincées
- 1 tasse de champignons blancs ou baby bella tranchés
- Boîte de 15 onces de haricots blancs ou cannellini, égouttés et rincés
- 1/4 tasse de noix finement hachées, ou plus, au choix
- 2 à 3 cuillères à soupe d’aneth frais haché
- Jus d’un citron, plus ou moins au goût
- 2 cuillères à soupe de sauce soja à teneur réduite en sodium, ou au goût
- Poivre fraîchement moulu au goût
- 2 tasses de haricots verts minces, coupés en longueurs de 1 pouce et cuits à la vapeur
jusqu’à ce qu’il soit vert vif et tendre-croquant - Tranches de citron pour la garniture, facultatif
Placez le boulgour dans un plat résistant à la chaleur. Versez 1 1/2 tasse d’eau bouillante dessus et couvrez jusqu’à ce que l’eau soit absorbée, environ 20 minutes. Épluchez avec une fourchette.
Faites chauffer l’huile dans une grande poêle ou une sauteuse. Ajouter l’oignon et faire revenir jusqu’à ce qu’il soit translucide. Ajouter l’ail et continuer à faire sauter jusqu’à ce que l’oignon soit légèrement doré.
Ajouter les champignons; couvrir et faire suer jusqu’à ce qu’ils soient fanés. Incorporer le boulgour et tous les ingrédients restants sauf les haricots verts. Cuire à feu doux, en remuant fréquemment, pendant 10 minutes.
Transférer dans un récipient de service et incorporer les haricots verts. Goûtez pour voir si vous souhaitez ajouter plus de jus de citron, du sel et / ou du poivre, puis servez.
Information nutritionnelle
Par portion: Calories: 164; Matières grasses totales: 4g; Protéine: 6g: Glucides: 26g; Sodium: 292 mg
