Y a-t-il quelqu’un là-bas qui n’est pas instantanément réconforté par l’idée d’un bon bol de soupe chaude? Voici quelques soupes végétaliennes faciles et attrayantes qui peuvent devenir les préférées des enfants et des adolescents. Même les enfants qui rechignent aux légumes peuvent être plus susceptibles de les apprécier lorsqu’ils sont enveloppés dans un bouillon savoureux. Voir aussi Chaudrée de maïs crémeuse dans Tofu 101. Et assurez-vous d’explorer l’ensemble Veg enfants et adolescents page sur VegKitchen pour de nombreuses recettes faciles et saines pour les enfants et les adolescents végétariens et végétaliens.
SOUPE DE POMMES DE TERRE DOUCE SIMPLE
Les patates douces nutritives ont besoin de peu d’embellissement pour faire une soupe savoureuse. Celui-ci est rendu plus facile en cuisant ou en faisant passer les patates douces au micro-ondes à l’avance, évitant ainsi au cuisinier d’avoir à les couper en dés. Il suffit de ramasser, d’écraser et de chauffer pour une soupe réconfortante presque instantanée. Voir la photo ci-dessus.
Sert: 4 à 6
- 4 grosses patates douces
- 2 tasses de lait non laitier non sucré nature, ou plus, au besoin
- 1 cuillère à soupe de mélange d’assaisonnements sans sel (comme Frontier ou Mrs.Dash), ou au goût
- 1/2 cuillère à café de cannelle moulue
- Une pincée de muscade moulue ou fraîche
- Sel et poivre fraîchement moulu au goût
- Jeunes épinards flétris pour la garniture, facultatif
- Crème sure vegan ou Crème de cajou pour la garniture, facultatif
- Oignons verts ou brins de persil tranchés finement pour la garniture, facultatif
Cuire au four ou micro-ondes les patates douces jusqu’à ce qu’elles soient très faciles à percer avec un couteau.
Lorsque les patates douces sont suffisamment froides pour être manipulées, coupez-les en deux, retirez-les de la peau et transférez-les dans un bol. Écrasez bien.
Mélanger la purée de patates douces dans une marmite à soupe ou une grande casserole avec le reste des ingrédients. Remuer ensemble, puis chauffer lentement jusqu’à ce que le mélange mijote.
Couvrir et laisser mijoter doucement pendant 5 minutes. Si la soupe est trop épaisse, ajoutez plus de lait non laitier. Goûtez pour ajuster les assaisonnements.
Laissez la soupe reposer hors du feu pendant une heure ou deux, puis réchauffez-la ou servez aussitôt. Garnir de l’une des garnitures suggérées, si vous le souhaitez.
SOUPE CRÉMEUSE AU BROCCOLI
Cette soupe obtient une base épaisse et crémeuse à partir de haricots blancs en purée ou de tofu. Quoi qu’il en soit, c’est une soupe réconfortante et nourrissante.
Sert: 4 à 6
- 1 1/2 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 oignon moyen-gros, haché grossièrement
- 2 grandes ou 3 couronnes de brocoli moyennes, hachées grossièrement
- 1 cube de bouillon de légumes naturels ou 1 cuillère à soupe de mélange d’assaisonnements sans sel
(comme Frontier ou Mme Dash) - 1 1/2 tasse cuite ou une boîte de 15 à 16 onces de grands haricots nordiques ou cannellini,
égoutté et rincé, ou une cuve de 16 onces de tofu mou - 1 à 1 1/2 tasse de lait non laitier non sucré nature, ou au besoin
- 1 cuillère à soupe d’aneth frais haché ou 1/2 cuillère à café séchée
- Sel et poivre fraîchement moulu au goût
Faites chauffer l’huile dans une petite casserole et ajoutez l’oignon. Faire sauter à feu moyen jusqu’à ce qu’il soit doré, environ 5 à 7 minutes.
Ajouter le brocoli, le cube de bouillon et 2 tasses d’eau. Porter à ébullition lente, puis baisser le feu, couvrir et laisser mijoter doucement jusqu’à ce que le brocoli soit tendre mais pas trop cuit, environ 8 à 10 minutes.
Transférer les solides dans un robot culinaire ou un mélangeur (en réservant une partie des fleurons de brocoli) et ajouter les haricots. Réduire en purée jusqu’à consistance lisse, puis remettre dans la casserole.
Retirer les fleurons de brocoli réservés sur une planche à découper et les hacher finement, puis les remettre dans la marmite et incorporer à la purée.
Ou, au lieu de transférer dans un robot culinaire, insérez simplement un mélangeur à immersion dans la marmite à soupe et réduisez en purée jusqu’à ce qu’elle soit assez lisse, laissant un peu de texture sur les fleurons de brocoli.
Ajoutez suffisamment de lait non laitier pour donner à la soupe une consistance moyennement épaisse. Incorporer l’aneth, puis assaisonner de sel et de poivre. Cuire à feu très doux pendant 5 minutes, puis servir.
SOUPE AUX LÉGUMES TOFU COLORÉE
Cette soupe rapide et colorée plaira à tous ceux qui aiment les saveurs asiatiques. Il suffit de tout jeter dans une marmite et en quelques minutes, c’est fait! Essayez d’attirer les enfants et les adolescents avec cette soupe simple. Servir avec un plat de riz ou de nouilles à saveur asiatique et des rouleaux de printemps végétariens pour un repas amusant.
Sert: 4 à 6
- Bouillon de légumes à faible teneur en sodium en carton de 32 onces
- 15 onces peuvent couper du maïs miniature, avec du liquide
- 3 ou 4 tranches de gingembre frais émincé, facultatif
- 1/2 poivron rouge moyen, coupé en petites lanières étroites
- 2 tasses de petits fleurons de brocoli
- 1 tasse de pois mange-tout, parés et coupés en deux, ou 3/4 tasse de pois verts surgelés
- 8 onces de tofu ferme ou extra-ferme, tranché, bien épongé et coupé en petits dés
- 2 oignons verts, émincés
- Une bonne poignée de jeunes pousses d’épinards
- Sel ou sauce soja et poivre fraîchement moulu au goût
Mélanger le bouillon, le maïs miniature et le gingembre facultatif dans une petite marmite à soupe et porter à ébullition.
Ajouter le poivron, le brocoli, les pois mange-tout et le tofu. Si le bouillon semble trop encombré, ajoutez 1/2 à 1 tasse d’eau. Remettez à ébullition rapide.
Incorporer les oignons verts et les épinards et retirer du feu. Assaisonner avec du sel ou de la sauce soya et du poivre; couvrir et laisser reposer 5 minutes hors du feu. Ensuite, servez et dégustez! Il est préférable de manger cette soupe tout de suite, lorsque les légumes sont encore légèrement croquants et de couleur vive.
Variations: Cette soupe est si flexible. Remplacez le maïs miniature par des champignons tranchés; bok choy pour le brocoli; ou nettoyez simplement votre bac à légumes et utilisez ce que vous avez sous la main. Pour plus de saveur, ajoutez de la coriandre hachée, un peu de jus de lime ou de vinaigre de riz et / ou votre sauce piquante préférée, comme la Sriracha.
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