Une quiche allégée, saine et sans croûte avec une saveur épaisse et peu de calories. Soyez créatif et utilisez vos légumes et épices préférés!
Il y a quelques semaines, nous sommes restés chez nos amis et avons fait un grand festin pour le brunch le lendemain matin. Accompagnez de petits pains à la cannelle, d’une salade de fruits et d’une quiche aux épinards et au fromage.
Cependant, nous avons un peu changé la quiche – nous l’avons cuite sans la croûte à tarte! Après l’avoir partagée sur Instagram, certains d’entre vous ont demandé une nouvelle recette de quiche sans croûte avec des légumes supplémentaires. Faisons cela!
Cette quiche est épique! C’est tout à fait une déclaration à dire sur les œufs et les légumes, non? Cette quiche satisfaisante, aux légumes et aux protéines, ne contient que 110 calories par énorme portion. Une quiche en sert généralement 8, mais avouons-le, je peux manger beaucoup plus que 1 tranche de quiche. Et avec cette recette, il n’y a pas d’arrêt à cette tranche jumbo supplémentaire!
Cette quiche sans croûte a 110,8 calories par portion, n’est-ce pas incroyable? Et en bonus! Il contient également 9 grammes de protéines par portion.
Tout d’abord! Faites cuire vos légumes. Un mélange coloré de poivron orange, de courge d’été et de courgette. (Si vous avez une abondance de courgettes en ce moment, puis-je suggérer du pain aux courgettes?) Puisqu’il n’y a pas de croûte de tarte au beurre dans cette recette de quiche hypocalorique, mettons une tonne de saveur dans les légumes. Faites-les revenir avec de l’ail rôti et du thym, puis déposez-les dans un plat à tarte.
Ajoutez du fromage sur le dessus. Cette quiche ne serait rien sans le fromage, alors ne le laissez pas de côté! J’ai utilisé seulement environ 2/3 tasse d’un mélange de cheddar et de mozzarella râpé. Utilisez le fromage que vous préférez, en gardant à l’esprit qu’un fromage plus gras augmentera légèrement les calories dans cette recette.
Versez les œufs battus, les blancs d’œufs et le lait écrémé sur le dessus.
Et un peu de parmesan râpé pour plus de saveur. Cuire la quiche jusqu’à ce que le dessus soit doré et que les bords soient légèrement croquants.
N’hésitez pas à jouer avec les légumes. Faites cuire des épinards pour remplacer le poivron ou la courge, utilisez des poivrons verts ou rouges au lieu d’orange, plus de courgettes au lieu de courge, ou même une poignée de chou frisé. Quel que soit le légume que vous avez dans votre bac à légumes, il devrait être parfait.
Nous essayons de manger un peu plus sainement avant le mariage et je ne peux pas croire que nous avons tous les deux apprécié cette quiche sans croûte autant que ma recette de quiche habituelle. Il a frappé l’endroit comme un petit-déjeuner et un dîner plus légers. J’ai servi cette quiche avec de l’ananas frais et du yaourt grec le matin et aux côtés d’une salade verte croquante comme dîner sans viande et à faible teneur en glucides.
De quelque façon que vous le serviez, vous ne croirez pas qu’une tranche lourde de cette quiche sans croûte savoureuse est faible en calories et riche en protéines!
Voici la répartition:
- 3 gros blancs d’oeufs = 50
- 3 gros œufs = 215
- 3/4 tasse de lait écrémé = 60
- courgettes = 39
- courge = 27
- gros poivron = 35
- 2/3 tasse de fromage allégé = 198
- parm râpé = 41
Total = 665. 6 portions = 110,8.
Description
Une quiche allégée, saine et sans croûte avec une saveur épaisse et peu de calories. Soyez créatif et utilisez vos légumes et épices préférés!
Ingrédients
- 1 et 1/2 tasses tranchées courge jaune (2 petit ou 1 très grand)
- 1 et 1/2 tasses tranchées Zucchini (2 petit ou 1 très grand)
- 1 grosse orange poivron, haché (ou n’importe quelle couleur)
- 2 clous de girofle ail rôti, haché
- 1 cuillère à soupe sol thym (ou frais haché)
- 3 grand des œufs
- 3 grand Blancs d’oeufs
- 3/4 tasse Lait*
- 3/4 cuillère à café sel
- 1/4 cuillère à café fraîchement moulu poivre noir
- 2/3 tasse fromage rapé*
- 2 cuillères à soupe râpé parmesan
- Chauffer une grande poêle à feu moyen-élevé. Vaporiser d’un spray antiadhésif et ajouter les courges et les courgettes en tranches, le poivron haché, l’ail rôti et le thym. Une petite pincée de sel et de poivre aussi. (Le reste du sel et du poivre requis dans la recette va dans le mélange d’œufs, alors utilisez simplement une pincée ici). En remuant fréquemment, cuire de 6 à 7 minutes ou jusqu’à ce que les légumes soient tendres. Verser dans un bol et laisser refroidir pendant que vous préparez le mélange d’oeufs.
- Préchauffer le four à 350 ° F (177 ° C). Vaporisez un moule à tarte de 9 pouces ou un moule carré avec un spray antiadhésif. Mettre de côté.
- Dans un grand bol, fouetter les œufs, les blancs d’œufs, le lait, le sel et le poivre jusqu’à homogénéité. Disposez les légumes dans le moule préparé. Garnir de fromage râpé, puis verser le mélange d’oeufs sur le dessus. Saupoudrer de parmesan râpé.
- Cuire au four pendant 45 minutes ou jusqu’à ce que le remplissage soit pris et qu’il ne s’agite plus. Laisser refroidir 10 minutes sur une grille avant de trancher et de servir. Cette quiche fait de bons restes! Conserver hermétiquement couvert au réfrigérateur jusqu’à 4 jours.
Remarques
- Instructions de congélation: La quiche au four se congèle bien, jusqu’à 2 mois. Décongeler une nuit et cuire à 350 ° F (177 ° C) pour réchauffer pendant 20 minutes, donner ou prendre.
- Lait: Recette testée avec du lait écrémé et du lait d’amande nature non sucré. Tout lait sera OK.
- Fromage: J’ai utilisé un mélange de cheddar et de mozzarella râpés à teneur réduite en gras. Utilisez votre favori comme le fromage de chèvre, le feta, le gouda, etc. Si vous ne surveillez pas trop vos calories, augmentez à environ 3/4 – 1 tasse pleine.
Mots clés: quiche végétarienne saine
