Un repas parfaitement sain, satisfaisant et sans gluten. Profitez d’une généreuse tranche de cette quiche savoureuse au fromage et aux saucisses pour seulement 140 calories. Bonus: tout est préparé dans un seul moule!
La recette d’aujourd’hui est la suite charnue de ma recette de quiche végétarienne sans croûte très préférée. J’ai juste éclaté de rire en tapant « suite charnue ». Cela semble très gênant.
Permettez-moi de reformuler. La recette sans croûte d’aujourd’hui est riche en protéines et pleine de fromage, de saucisse, de poivron vert, d’ail, d’un peu d’épices et tout ce qui est bien. C’est comme ma recette de quiche préférée, seulement allégée et sans croûte. Mais ce qui lui manque dans le département de la croûte, ça compense le goût. Il y a tellement de saveur!
La meilleure partie: vous pouvez manger une énorme portion pour seulement 140 calories.
Je ne poste généralement pas de décompte de calories pour mes recettes parce que je ne suis pas une calculatrice et bonjour! C’est généralement un dessert! Mais quand je prépare un repas fait maison sain, je deviens un peu curieux. Lorsque j’ai calculé ma quiche végétarienne sans croûte n’ayant que 110 calories par portion, je savais que je pouvais faire une quiche sans croûte tout aussi délicieuse avec de la viande.
Quiche sans croûte ou frittata?
Cette quiche est un peu comme une frittata, mais c’est définitivement une quiche. Quelle est la différence entre une quiche et une frittata? La quiche est généralement préparée avec une garniture de type crème anglaise (pensez: crème ou lait) et versée dans une croûte, puis cuite au four. Les quiches ne doivent pas toujours avoir une croûte. Les frittatas, par contre, n’ont jamais de croûte et ont peu ou pas de lait ou de crème dans la garniture. La quiche a une texture beaucoup plus délicate tandis qu’une frittata ressemble plus à une omelette. La recette d’aujourd’hui contient cette garniture onctueuse et onctueuse que nous connaissons et aimons tous dans la quiche.
Cette recette est préparée dans une casserole sur la cuisinière, puis cuite au four jusqu’à ce qu’elle soit bien cuite.
Tout commence par la saucisse. Cette recette utilise deux liens de saucisse de 3 onces. J’utilise des saucisses de poulet – j’adore Saucisse aux pommes et au poulet de Trader Joe liens. Leur saucisse de poulet fumé à l’andouille est également excellente. La variété de pomme de poulet a seulement 120 calories par lien. Hacher ou émietter les maillons et les mélanger avec un peu d’oignon en dés et d’ail. Oignon + ail = tellement de saveur. Une fois que la saucisse est un peu dorée, ajoutez le poivron vert. J’ajoute le poivron vert à ce stade (plutôt au début) pour qu’il garde une certaine couleur verte et ne soit pas si terne et « bla » à la recherche dans la quiche cuite. De toute évidence, je suis tout au sujet des apparences quand il s’agit de quiche.
Maintenant, ajoutons le mélange d’oeufs. Vous avez besoin de 3 gros œufs, 3 blancs d’œufs, du lait et du fromage dans cette quiche aux saucisses sans croûte.
Avant la cuisson, je saupoudre de parmesan râpé sur la quiche. Pendant sa cuisson, le tout sentira comme une pizza suprême géante et profonde (fromage, saucisse, oignon, poivre) et oui, c’est magnifique.
Sacrifiant zéro saveur, ce repas sans gluten à faible teneur en calories rivalise avec mes petits-déjeuners bien-aimés aux fruits et aux céréales. Et devine quoi? C’est gagnant.
J’ai utilisé cette calculatrice de calories de recette et les calories totales pour la quiche entière = 855. 6 grosses portions = 142,5 OU 8 portions plus petites = 106,8. Dans les photos, je l’ai coupé en 8 tranches. Je le coupe généralement en 6 tranches plus grandes, car une tranche plus grande est plus satisfaisante. Tout ce calcul me donne mal à la tête. Forks up!
Description
Un repas parfaitement sain, satisfaisant et sans gluten. Profitez d’une généreuse tranche de cette quiche savoureuse au fromage et aux saucisses pour seulement 140 calories. Bonus: tout est préparé dans un seul moule!
Ingrédients
- 3 grand des œufs
- 3 grand Blancs d’oeufs
- 3/4 tasse Lait*
- 3/4 cuillère à café sel
- 1/4 cuillère à café Frais poivre noir moulu
- 2/3 tasse déchiqueté fromage*
- deux 3-once cuit Liens de saucisses*
- 1/4 tasse oignon jaune, en dés
- 1 grand poivron vert, en dés
- 1 Clou de girofle ail rôti, haché
- 2 cuillères à soupe râpé parmesan
- Préchauffer le four à 350 ° F (177 ° C) degrés.
- Dans un grand bol, fouetter les œufs, les blancs d’œufs, le lait, le sel, le poivre et le fromage râpé jusqu’à homogénéité. Mettre de côté.
- Faites chauffer une poêle de 10 pouces allant au four * à feu moyen-élevé. Une poêle plus grande donnera une quiche plus mince. Vaporiser la poêle avec un spray antiadhésif ou légèrement graisser avec de l’huile d’olive ou du beurre. Ajouter la saucisse, l’oignon et l’ail. En remuant fréquemment, cuire 5 minutes ou jusqu’à ce que la saucisse soit un peu dorée. Ajouter le poivron vert et cuire 3 minutes en remuant de temps en temps. Incorporer le mélange d’oeufs préparé, puis saupoudrer de parmesan râpé.
- Cuire au four pendant 45 minutes ou jusqu’à ce que le remplissage soit pris et qu’il ne s’agite plus. Laisser refroidir 10 minutes sur une grille avant de trancher et de servir. Cette quiche fait de bons restes. Conserver hermétiquement couvert au réfrigérateur jusqu’à 4 jours.
Remarques
- Instructions de congélation: La quiche au four se congèle bien, jusqu’à 2 mois. Décongeler une nuit et cuire à 350 ° F (177 ° C) pour réchauffer pendant 20 minutes, donner ou prendre.
- Lait: Recette testée avec du lait écrémé et du lait d’amande nature non sucré. Tout lait sera OK.
- Fromage: J’utilise du fromage mozzarella. Utilisez votre type de fromage préféré. Le cheddar est super aussi. Si vous ne surveillez pas trop vos calories, augmentez à environ 3/4 – 1 tasse pleine. Mon mari l’aime avec un peu plus de fromage.
- Saucisse: J’utilise les liens de saucisse de poulet et de pomme de Trader Joe, qui contiennent 120 calories chacun. J’adore aussi leur saucisse de poulet andouille fumé. Si vous utilisez un autre type, le nombre de calories dans la quiche peut changer.
- Pas de poêle à l’épreuve du four? Aucun problème. Préparez la recette de l’étape 3 dans une poêle ou une grande casserole. Versez ensuite le mélange dans un moule à tarte ou à gâteau légèrement graissé de 9 pouces. Cuire comme indiqué à l’étape 4.
Mots clés: quiche aux saucisses au fromage, recette de quiche santé
