Vegan

Solutions de boîtes à lunch alimentées par l’usine de Dreena Burton

Cet article est extrait de Dreena Burton’s Cuisine végétale. Pour l’intégralité de l’article, avec beaucoup plus de conseils et de photos, rendez-vous sur Vegan Children at School et emballer des déjeuners à base de plantes. Voici quelques bonnes idées de déjeuners que vous pouvez préparer pour vos enfants.

Wraps. Les wraps sont faciles à manger pour les enfants et peuvent être remplis d’ingrédients tels que haricots cuits au four, haricots frits, pois chiches, lentilles et autres haricots, maïs, légumes crus hachés ou râpés]grains entiers et / ou restes hachés cuits au four ou pommes de terre rôties. En outre, les wraps sont un bon moyen de se faufiler dans des légumes qu’ils ne pourraient pas manger autrement, ainsi que d’autres compléments nutritionnels tels que le tahini et la levure nutritionnelle. Utilisez des tortillas à grains entiers, du nori ou – si vos enfants sont des étoiles à feuilles vertes – enveloppez les garnitures dans des feuilles de chou frisé ou de chou vert.

Trempettes aux haricots – et oui, houmous! En général, je fais des lots triples (ou quadruples) de houmous et je congèle un ou plusieurs contenants. Hoummous (plus de recettes dans mes livres aussi) dégèle brillamment – prend juste un peu de temps – alors essayez cette astuce pour gagner du temps. Non seulement pour tremper avec des pitas et des légumes, le houmous peut également être utilisé dans les sandwichs comme tartinade, dans des wraps, comme couche sur des pizzas pour contenir des légumes, ou même mélangé avec des céréales comme le riz ou dans des pâtes. Le houmous est vraiment une bouée de sauvetage pour le déjeuner. Faites-en votre ami (et faites-le vous-même; c’est beaucoup moins cher et beaucoup plus savoureux).

«PB&J». Je doute que les écoles autorisent encore le beurre d’arachide. Mais certains autorisent les noix, et sinon, les graines sont généralement autorisées. Alors, essayez différents beurres de noix et de graines dans les sandwichs. Puisque les beurres de graines peuvent être amers, essayez d’ajouter de la cannelle moulue pour les rendre naturellement plus sucrés et un soupçon de sirop d’érable pur. Jetez également un œil aux pâtes à tartiner au beurre de soja biologique – il existe même des variétés qui contiennent du cacao, pour une friandise spéciale. À utiliser avec des pains de grains entiers, des pains croustillants, des pitas, des tortillas, etc.

Soupes et ragoûts: Les soupes constituent un déjeuner copieux et satisfaisant pour vos enfants. Si vous n’avez pas pu cuisiner par lots le week-end, il existe des alternatives saines achetées en magasin qui vous font également gagner du temps. J’aime souvent ajouter des haricots cuits ou des grains entiers à ces soupes, pour augmenter la valeur nutritionnelle. J’ai beaucoup de soupes copieuses dans mes livres. Certains favoris pour enfants sont One While Chick Soup et Mellow Sniffle Lentil Soup de Manger, boire et être végétalien,* et Soupe de lentilles aux tomates au cumin et à l’aneth frais (ça n’a pas l’air adapté aux enfants, mais ça l’est!) et « Soupe pour enfants au fromage et aux haricots blancs » dans Laissez-les manger végétalien* (et plus d’exemples à suivre).

Sauce It Up!: Les enfants adorent tremper et tremper, alors envoyez de petits récipients avec des couvercles remplis de certaines de leurs sauces préférées, comme le tahini ou une autre sauce à base de graines / noix, la sauce tomate, le «KD Dip» ou une sauce maison /vinaigrette, ou peut-être un récipient avec de la levure nutritionnelle à saupoudrer! Nos filles adorent la levure nutritionnelle mélangée à de la sauce tahini… ce qui fonctionne, non? Et nos filles n’aiment pas vraiment la sauce pour pâtes (tomates). Mais, si j’ajoute un peu de vinaigre balsamique, ils l’apprécient beaucoup plus! Toutes ces sauces peuvent également être utilisées pour se mélanger à des grains entiers ou des pâtes, avec des légumes / graines / haricots / tofu, etc. Comme je le dis souvent «une sauce fait un repas»!

Bols à grains: Tout comme la plupart des restaurants végétaliens ont un «Buddha Bowl», vous pouvez faire quelque chose de similaire pour les déjeuners. C’est là que la cuisson par lots est utile. Faites cuire plus de céréales que vous n’en avez besoin pour un repas donné, vous en avez donc plus au réfrigérateur pendant la semaine. Commencez avec un grain entier / pseudo-grain – quinoa, millet, riz brun, riz sauvage, etc. – et ajoutez les légumes préférés (j’utilise beaucoup de pois surgelés – décongelez simplement dans un bol d’eau bouillie, puis égouttez et mélangez) – ou même des fruits comme des raisins hachés ou des baies, ainsi que tout autre complément riche en nutriments comme les graines de chanvre, les graines de tournesol, les graines de citrouille, les haricots, les cubes de tempeh, etc. Voici où vous pouvez ajouter certaines de ces sauces zippy! Emballez dans un contenant scellé avec une fourchette / cuillère – à lire!

Pâtes aux petits pois par Dreena BurtonBols à pâtes: Une grande partie de ce que vous pouvez faire avec un bol à céréales fonctionne aussi bien pour les restes de pâtes. Je fais toujours cuire des pâtes supplémentaires (soit du blé entier, soit Kamut, ou riz brun) et à conserver dans un récipient au réfrigérateur. Lors de la préparation des déjeuners, les pâtes seront un peu dures / moelleuses après réfrigération (en particulier les pâtes de riz brun). Placer simplement dans un grand bol, couvrir d’eau bouillie, puis égoutter après une minute. Cela ramollira à nouveau les pâtes et les rendra plus faciles à enrober de sauces / assaisonnements. Si trouver les formes coupées (rotini, penne, etc.) fonctionnent mieux pour les déjeuners, plus faciles et plus propres pour les petits à manger que les longues nouilles comme les spaghettis.

Légumes: Si votre enfant est vraiment difficile à propos des légumes, essayez de les râper fin – très fin… ou de les hacher dans un mini-robot culinaire jusqu’à ce que presque une pulpe, et de mélanger DANS des trempettes, des tartinades, des beurres de noix, du tofu ou des purées de pois chiches, ou dans ceux-ci bols à céréales, plats de pâtes, wraps, etc. Ouais, ils pourraient les remarquer – mais ils seront trop petits pour être choisis, et s’ils aiment la saveur générale du plat, ils le mangeront. Et, s’ils sont ajoutés à une pâte avec d’autres articles qu’ils aiment (fruits secs, pois chiches rôtis au tamari, cubes de tofu), ils accepteront plus probablement!

Aliments pour le petit déjeuner: Certains enfants adorent prendre des aliments pour le petit-déjeuner comme des crêpes, du pain doré, des brouilles «Momelets» dans leurs boîtes à lunch. Si vous préparez un lot ou deux le week-end, il peut vous transporter sur deux ou plusieurs déjeuners au cours de la semaine. Photo «Momelet» par Ricki Heller – Régime alimentaire, dessert et chiens.

Sandwichs salés. Si vous avez des restes de tofu grillé ou cuit au four, passez-le dans un mini-robot culinaire, puis ajoutez des légumes hachés et des condiments et utilisez-le comme garniture pour sandwich. Ou utilisez simplement des tranches dans les sandwichs, avec une tartinade de tahini, du houmous ou un autre condiment pour maintenir le tofu en place. Les pois chiches peuvent être écrasés ou en purée et à nouveau mélangés avec des légumes et des condiments pour une garniture de sandwich copieuse, et une garniture qui n’a pas l’air très différente des sandwichs aux œufs ou au thon que d’autres enfants pourraient manger. Les sandwichs au fromage grillé sont un favori, et vous pouvez utiliser n’importe quel fromage végétalien que vous préférez, ou un fromage aux noix ou aux graines à la place d’un fromage végétalien du commerce. Laisser refroidir avant l’emballage et inclure un petit contenant de ketchup pour le trempage. Si votre enfant aime vraiment les légumes, préparez des sandwichs simples avec des légumes frais hachés, tranchés ou râpés. Utilisez des pains à grains entiers / germés, ou des pitas ou des bagels à grains entiers.

Fruit: Les fruits frais sont un choix évident, en particulier les fruits faciles à manger tels que les raisins, les fraises et les segments d’orange. Mais d’autres comme le melon en cubes, les prunes, les quartiers de kiwi (les enfants peuvent les manger comme une orange) et une demi-mangue (marquée) sont des changements bienvenus. Essayez également de remplacer les raisins secs par d’autres fruits secs tels que des tranches de pomme, de la mangue ou des abricots. Choisissez des produits non sulfurés et organiques autant que possible.

Produits de boulangerie: Je fais toujours des doubles lots d’une variété de muffins, mini-muffins, biscuits santé, snack-bar, etc. Je donne de nombreux exemples à la fin de cet article de recettes tirées de mes livres. Muffins à la noix de coco et aux bananes (qui deviennent très populaires! Voir la photo en haut de l’article) Laissez-les manger végétalien.*

Muffins végétaliens à la noix de coco et aux bananes

Articles achetés en magasin. Les déjeuners et les collations sont encore plus faciles avec quelques articles préparés: barres granola plus saines, yogourts sans produits laitiers, barres de fruits biologiques entiers, coupes de compote de pommes non sucrées, craquelins et autres collations plus naturelles. Et, alors que les aliments comme le fromage Daiya, les pâtes à tartiner au fromage et les chiens végétariens sont plus transformés, il n’y a rien de mal à les incorporer occasionnellement, en particulier lors de ces joyeuses journées de «déjeuner chaud»! J’aime particulièrement le Marque Wayfare de fromage à tartiner. Il est à base d’avoine, les ingrédients ne sont pas issus d’une expérience scientifique, et cela fonctionne très bien pour une tartinade sandwich / wrap pour «retenir» d’autres ingrédients lorsque vous n’avez plus de houmous! (hmmm, houmous aux prunes… plummus?) Je vais m’arrêter.

Bouchées grignotantes: Les enfants adorent les amuse-gueules, alors des choses comme les haricots (pour nos enfants, cela signifie Pois Chiches Rôtis Tamari, Lanières de tortilla à la cannelle, Noix légèrement épicées (si les noix le permettent, ou vous pourriez sous-graines et fruits secs dans cette recette), petites bouchées de tofu, bandes de tempeh (Je les fais simplement cuire au four grille-pain sur une plaque tapissée de papier sulfurisé jusqu’à ce qu’elles soient légèrement dorées), ou des feuilles de seitan, de nori, collations aux algues, craquelins crus ou céréales à grains entiers / crues. Kaia propose une gamme de collations crues, et certains peuvent être parfaits pour vos boîtes à lunch, comme les «  graines de citrouille au sel et au vinaigre  »!

Dreena Burton est l’auteur de Manger, boire et être végétalien,* Laissez-les manger végétalien,* et d’autres livres. Pour plus de recettes et de conseils de Dreena, visitez Cuisine végétale.

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